Yağlar vücudumuzun ihtiyacı olan temel besin gruplarından biri ve besin grupları içinde en fazla enerjiyi yağlardan elde etmekteyiz. Yağların birçok çeşidi ve çeşidine göre farklı faydaları veya zararları vardır. Son zamanlarda en çok konuşulan yağlardan biri de balık yağı yani omega-3 yağ asidi. Omega-3 Nedir? Omega-3, bir diğer ismiyle alfa linolenik asit(ALA), vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken doymamış yağ asitlerinden biridir ve kendi içinde EPA ve olarak ikiye ayrılmaktadır. Omega 3 ları Nelerdir? Hayvansal kaynaklar: Balık, özellikle yağlı balıklar(uskumru, sardalye, somon, alabalık, ringa, hamsi) ve az miktarda yumurtada omega-3 bulunur. Bitkisel kaynaklar: Ceviz, keten tohumu/yağı, chia tohumu/ yağı, kanola yağı, soya yağı, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, semizotu gibi koyu yapraklı sebzeler, kuru baklagiller Omega-3 Yağ Asitlerini Hangi Yaş Grubu Almalıdır? Vücudumuzun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında iken başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılıkta da ihtiyacı devam eder. Ancak özellikle bebekler, hamile kadınlar, gelişim çağındaki çocukların Omega-3 yağ asidi alması oldukça önemlidir. Ayrıca, anne sütü doğal bir Omega-3 kaynağı olduğu için ilk 6 ay sadece anne sütüyle beslenmenin önemini bir kez daha vurgulamakta fayda var. Omega-3 Yağ Asitlerinin Vücudumuza Faydaları Nelerdir? Kalp hastalıklarında; Omega-3' ün kan sulandırıcı, ritim bozukluklarını düzenleyici, kan basıncı, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürücü özellikleriyle kalp-damar sağlığına olumlu etkisi vardır. Kanserde; Vücudumuzda bulunan kötü huylu hücreleri baskı altında tutabilmek ve yok edebilmek için bağışıklık sistemi omega yağlarından güç alıyor. Göğüs, prostat ve kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türünde omega-3’ün yararlı olduğu bilinmektedir. Diyabette; İnsülin kan şekerimizi dengeleyen bir hormondur, diyabette ise yetersiz salgılanmaktadır. Omega-3, insülinin yararlılığını artırarak tip II diyabetteki bulguları azaltmaktadır. Zeka gelişiminde; Balığın özellikle çocuklarda zekayı geliştirici özelliğinin vurgulanması beynimizdeki yağın ana bileşiminin omega-3 yağ asitleri içeren dandır. Düzenli olarak omega-3’den zengin besinler tüketenlerde beyin yaşlanması daha da yavaşlamaktadır. Bunun yanı sıra Alzheimer, depresyon ve şizofreni gibi rahatsızlıklarda da belirtileri önlediği bilinmektedir. Eklem hastalıklarında; Omega-3 yağ asitlerinin kas ve eklemlerdeki ağrıları azaltmak ve artriti yavaşlatmak gibi yararlarının olduğu, eksikliğinde fiziksel dayanıksızlık ve eklem ağrılarının meydana geldiği çeşitli çalışmalarda bildirilmiştir. Omega-3 ün bu kadar çok sağlık açısından faydası olmasına rağmen; ülkemizde balık tüketimi önerilen miktarların oldukça altındadır. Omega-3 içeren yiyecekleri ne sıklıkla tüketmeliyiz? Balık ve su ürünlerinin hem içerdikleri önemli besin maddeleri, hem de çağımızın önemli belli başlı hastalıklarında tedavi edici ve önleyici sağlık etkileri nedeniyle, tüm yaş grupları tarafından haftada en az iki kez balık tüketilmelidir. Balığı kızartmak yerine ızgara ya da buğulama olarak yemeyi tercih edin. Her gün iki, üç ceviz veya 8-10 adet badem tüketilebilir. Her gün bir tabak yeşil yapraklı sebze yemeği veya salata tüketilmelidir. Yoğurt veya salatanızın içerisine 1 yemek kaşığı kadar keten tohumu veya yağı eklenebilir. Haftada en az iki kez kurubaklagil tüketilmelidir. Besinlerle alınmadığı takdirde ise gıda takviyeleri ile alınmaları gerekebilir. Balık tüketmeyen kişiler doktor kontrolünde omega yağ asitleri takviyesi alabilirler. Sağlıklı ve Mutlu Günler Dilerim.
