Yaşlılıkta egzersiz yapmak zor mu görünüyor? Yanılıyorsunuz! Günlük fiziksel aktivitenin sağlığa katkısı herkes tarafından biliniyor, ancak yaşlı bireyler bazen egzersizin kendileri için çok zor olduğunu düşünebiliyor. Amerika Birleşik Devletleri 2014 Ulusal Yaşlanma Konseyi’nin anketine göre, 60 yaş ve üstü bireylerin yüzde 63’ü düzenli egzersiz yapmıyor.
Direnç antrenmanı, yaşlılar için güvenli ve etkili bir çözüm sunuyor. Kas ve kemik sağlığı kaygısı olan veya düşme riskinden çekinen bireyler, bu egzersiz türü sayesinde hem fiziksel hem de zihinsel açıdan fayda sağlayabiliyor. Brookdale Yaşlı Bakım Merkezi başhekimi Dr. Kevin O’Neil, “Direnç antrenmanı yaşlılar için hem güvenli hem de faydalı bir yöntemdir. Kas kütlesi, kemik yoğunluğu, denge ve esnekliği artırır, günlük aktiviteleri kolaylaştırır ve düşme riskini azaltır” diyor.
Adından anlaşılacağı üzere, direnç antrenmanı kasları güçlendirmek için direnç kullanmayı içerir. Yavaş ve kontrollü hareketler, aerobik egzersizlerin yorucu etkisinden kaçınmak isteyen yaşlılar için uygundur. Brookdale’in fizyoterapisti Nicholas Swanner, “Kontrollü hareketler, yaşlılara güvenli bir şekilde egzersizin faydalarını sağlar ve yaralanma riskini minimuma indirir” şeklinde açıklıyor.
Yaşlıların egzersize başlamadan önce doktor onayı alması şart. Swanner, onay sonrası evde direnç bantları, hafif ağırlıklar veya günlük eşyalarla kolayca egzersiz yapılabileceğini belirtiyor. “Sandalyeden kalkıp oturmak, hafif ağırlık kaldırmak veya kapı açıp kapatmak bile direnç antrenmanı olarak sayılır” diyor. Ayrıca su sporları, Pilates, tai chi ve yoga gibi aktiviteler hem direnç hem sosyal etkileşim sağlar.
Düşük dirençle yavaşça başlamak ve vücudu dinlemek kritik. Direnç antrenmanı yaşlılarda güç, denge, koordinasyon, kemik yoğunluğu ve duruşu geliştirir, kalp hastalıkları, artrit ve demans riskini azaltır. Amerikan Tıp Direktörleri Derneği’nin araştırmalarına göre, bu egzersizler Alzheimer hastalarının bilişsel yeteneklerini destekliyor.
Haftada 150 dakika egzersiz, yaşlılar için sağlık faydalarını maksimize eder. Üç veya dört gün 30 dakikalık seanslar veya gün içinde 10 dakikalık küçük egzersizler bile etkili olur. Dr. O’Neil, “Düşük tempoyla başlamak ve yavaş ilerlemek, yaşlıların egzersizi sürdürülebilir hale getirir” diyor.
Her kas grubu için haftada iki ila üç gün direnç çalışmaları yapılmalı, aralarda dinlenme günleri bırakılmalı. Aerobik veya esneklik egzersizleri de bu plana eklenebilir. Swanner, “Hareket kabiliyeti kısıtlı yaşlılar bile güvenli bir şekilde direnç antrenmanı yapabilir” diyerek programın bireye özel tasarlanması gerektiğini vurguluyor.
