Ramazan’da sağlıklı beslenme, uzun süren açlık saatleri nedeniyle her zamankinden daha fazla önem kazanıyor. Gün içinde 14-15 saati bulan açlık süresinin metabolizma hızını yavaşlatabileceğini belirten uzmanlar, özellikle iftar saatinde yapılan ani ve yüksek kalorili yüklenmelerin kilo artışına zemin hazırlayabileceğine dikkat çekiyor. VM Medical Park Mersin Hastanesi Diyetisyeni Evin Güney Tayyar, dengeli bir iftar ve sahur planlamasıyla hem sindirim sisteminin korunabileceğini hem de sağlıklı kilo kontrolünün mümkün olduğunu söyledi. Tayyar, Ramazan boyunca bilinçli beslenmenin metabolik denge açısından belirleyici olduğunu vurguladı.
Uzun süreli açlık metabolizmayı yavaşlatabilir
Ramazan’da sağlıklı beslenme konusunda en kritik noktalardan biri, uzun süreli açlığın vücut üzerindeki etkileri. Diyetisyen Tayyar, 14-15 saatlik açlığın metabolizma hızında düşüşe yol açabileceğini ifade etti. Uzun süreli açlık sonrasında artan insülin yanıtı nedeniyle vücudun yağ depolamaya daha yatkın hale geldiğini belirten Tayyar, özellikle iftar saatinde kontrolsüz ve yüksek kalorili besin tüketiminin bu süreci hızlandırabileceğini dile getirdi.
Bu nedenle iftarda hızlı yemek yerine, sindirimi kolaylaştıran ve kan şekerini dengeli yükselten bir beslenme planı öneriliyor. Ani yüklenmeler; hazımsızlık, şişkinlik ve mide yanması gibi sorunlara da yol açabiliyor. Uzmanlara göre küçük porsiyonlarla başlamak ve öğünü zamana yaymak, hem sindirim sistemini koruyor hem de tokluk hissinin daha sağlıklı oluşmasını sağlıyor.
İftarda doğru besin seçimi nasıl olmalı?
Ramazan’da sağlıklı beslenme için iftarın çorba ile açılması öneriliyor. Tayyar, 1-2 bardak su ve 1 hurma ile yapılan başlangıcın ardından bir kepçe çorbanın mideyi rahatlattığını söyledi. Çorba sonrası 10-15 dakika ara verilmesi ise kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor.
Ana öğünde ise protein içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesi gerekiyor. Et, tavuk, balık ya da yumurta gibi protein kaynakları; sebze yemekleri ve tam tahıllı ürünlerle desteklenmeli. Yoğurt ve zeytinyağlı salata da öğünü dengeleyen unsurlar arasında yer alıyor.
Buna karşılık; kızartmalar, kremalı yemekler, beyaz undan yapılmış ürünler, şerbetli tatlılar, gazlı ve şekerli içecekler ile aşırı tuzlu ve baharatlı gıdalardan uzak durulması öneriliyor. Tatlı tüketiminin haftada bir kezle sınırlandırılması, tercihin ise sütlü ve hafif tatlılardan yana kullanılması gerektiği ifade ediliyor.
Sahur atlanmamalı, tok tutan besinler tercih edilmeli
Ramazan’da sağlıklı beslenme denildiğinde sahur öğünü ayrı bir önem taşıyor. Sahurun atlanması, açlık süresini 19-20 saate kadar çıkarabiliyor. Bu durum kan şekeri düşüklüğüne ve gün içinde halsizliğe yol açabiliyor.
Sahurda yumurta, az tuzlu peynir, tam tahıllı ekmek, ceviz veya badem gibi yağlı tohumlar ile süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarının tercih edilmesi öneriliyor. Protein ve lif içeriği yüksek besinler mide boşalma hızını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk sağlıyor.
Ağır, tuzlu ve aşırı baharatlı yemeklerin ise susuzluğu artırabileceği ve sindirim sorunlarına neden olabileceği belirtiliyor. Günlük 2-2,5 litre su tüketiminin iftar ile sahur arasına yayılması gerektiği vurgulanıyor.
Ramazan’da sık yapılan beslenme hatalarına dikkat
Uzmanlara göre Ramazan’da en sık yapılan hatalar arasında iftarda hızlı ve aşırı yemek, sahuru atlamak, porsiyon kontrolü yapmamak ve yetersiz su tüketmek yer alıyor. Şerbetli tatlıların sık tüketimi ile kremalı ve aşırı tuzlu yemekler de kilo artışına ve sindirim sorunlarına zemin hazırlayabiliyor.
İftardan sonra en az 45 dakika hafif tempolu yürüyüş yapılması ise sindirimi destekliyor ve kilo kontrolüne katkı sağlıyor. Tayyar, dengeli öğün planlaması, yeterli sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite ile Ramazan’da sağlıklı beslenmenin mümkün olduğunu belirtti.
