Hacer Çağşır, Su Aerobiğinin önemi ve faydalarını anlattı.
Yaz ayları pek çoğumuz için açık hava egzersizleri yapmaya uygun zamanlar değil. Su aerobiği ekstra kilolardan kurtulmayı sağlayan, aynı zamanda yaz sıcağını yenmek için harika bir yoldur. Yazının devamında su aerobiğinin faydalarından bahsedeceğiz diyen Riva Fitnes Salonu Yüzme ve Su aerobiği antrenörü Çağşır, “Su aerobiği ya da “aqua aerobik” eğlence ve egzersizin mükemmel bir kombinasyonudur. Bu egzersizler ritmik bir biçimde yapılan çeşitli vücut hareketlerini ve dans adımlarını içerir. Standart bir su aerobiği seansı yaklaşık 40- 50 dakika sürer. Bu egzersiz programında yavaş yavaş temel adımlardan yüksek yoğunluklu egzersizlere geçilir. İş kardiyovasküler sağlığı ve kas dayanıklılığını geliştirmeye gelince, su aerobiği standart aerobikten çok daha güvenli bir alternatif haline gelmiştir. Egzersizlerde uzuvlar, göğüs, karın, boyun ve sırt gibi vücut parçaları üzerinde yoğunlaşmaktadır. Su aerobiği düşük etkili bir egzersiz şekli olduğundan özellikle yaşlılar ve artrit, osteoporoz, sırt ağrısı ve şeker hastalığı olan kişiler için yararlıdır” dedi.
SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN SPOR, KARDİYOVASKÜLER HASTALIKLAR İÇİN İSE SU AYROBİGİ ÖNEMLİ!
Su aerobiği düşük etkili bir egzersiz şekli olduğundan özellikle yaşlılar ve artrit, osteoporoz, sırt ağrısı ve şeker hastalığı olan kişiler için yararlıdır diyen Yüzme ve Su aerobiği antrenörü Hacer Çağşır “Vücut, suda olduğu zaman suyun kaldırma kuvveti nedeniyle hafifler. Suyun bu özelliği vücut ağırlığının yaklaşık % 80'ini destekler” dedi ve özellklerini şu şekilde sıraladı;
1. Kalp fonksiyonunu iyileştirir. Kalp ve damar sağlığını geliştirir.
2. Egzersiz sırasında vücut yağ yaktığından, kilo verme hızlanır.
3. Akıl sağlığını iyileştirir. Düzenli egzersiz, stres, anksiyete ve depresyonu azaltan, vücudun doğal ağrı kesicisi olan endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar.
4. Bağışıklık sistemini iyileştirir. Yapılan araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin yıl içerisinde daha az hasta olduğunu göstermiştir.
5. Kas gücünü geliştirir. Egzersiz, kaslara yeterli miktarda oksijen sağlayan ve laktik asit gibi metabolik atıklardan uzak duran kan damarlarının gelişimini hızlandırır. Bu süreç, kronik kas ağrısı ve sırt ağrısını azaltabilir.
6. Hipertansitonu kontrol altına almaya yardımcı olur.
7. Kalp krizi riskini azaltır.
8. Vücuttaki stres hormonunu azaltır, canlı bir ruh hali sağlar. Düzenli egzersiz ise depresyon ve anksiyete riskini ortadan kaldırır.
9. Uyku kalitesini arttırır.
10. Yorgunluk hissini ortadan kaldırır.
SU AEROBİĞİ NEDİR?
Su aerobiği kasları belirgin hale getirmek, kilo vermek, kan dolaşımını iyileştirmek gibi pek çok konuda bize yardımcı olan bir su sporudur. İyi yanlarından biri her yaştan ve her yetenek seviyesinden kişilere uygun olmasıdır.
Su aerobiği, nefes aracılığıyla sürekli oksijen gerektiren, yüzmeye yakın aerobik bir egzersizdir. Bu yazımızda bu aktivitenin faydalarına, yöntemlerine ve su aerobiği örneklerine bir göz atacağız.
SU AEROBİĞİ METODLARI
Su aerobiği, kısmen suya batmış şekilde, yüzme havuzunda, ılık suda (27 – 30 derece arası) gerçekleştirilen fiziksel rutinlerden oluşur. Havuzun olimpik havuz boyutunda olmasına gerek yoktur. 1.2 ve 1.5 metre arası derinlik yeterli olacaktır.
Suyun ılık olmasının nedeni, soğuk suyun kolay nefes alıp vermeye yardımcı olmamasıdır. Su çok sıcak olursa da bitkinlik ve belki de sersemliğe yol açabilir. Bu yüzden, herhangi bir fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmenize yardımcı olabilmesi için suyun sıcaklığının vücut sıcaklığınızla uyumlu olması gerekir. Bu spor aynı zamanda hidro gym olarak da bilinir. Aqua koşu, aqua bisikletçilik, aqua boks, aqua-lates, aichi, woga ve aqua-ritim gibi pek çok farklı türleri vardır.
Sadece yüzmenin de sağlık açısından ve fiziksel açıdan çok sayıda faydası vardır. Ancak herkes yüzmek için gereken çabayı göstermeyi başaramaz.
Su aerobiği, suyun yoğunluğunun yarattığı dirençten yardım alarak bütün vücudun etkili bir şekilde hareket etmesini sağlayan bir egzersiz sunar. Bu fiziksel aktivite sayesinde kaslar, eklemler ve kemikler gelişir.
Bu faydalarının yanı sıra, suyun içinde antrenman yapmanın da oldukça keyif verici bir şey olduğunu eklemeliyiz. Elbette bu tür aktiviteler grup halinde yapılmak üzere tasarlanmışlardır.
Ayrıca su aerobiği, kişinin fiziksel kondisyonu ne olursa olsun uygundur. Her yaştan insan tarafından yapılabilir. Hatta fibromiyalji, eklem iltihabı, osteoporoz gibi ciddi patolojiler nedeniyle sıkıntı yaşayan insanlar için de önerilir.
Su aerobiği yaparken (bazı türlerinde) süngerden yapılma silindir, ağırlık veya dambıl, kısa çorap ve neopren eldivenler gibi aksesuarlar kullanılması gerekebilir. Ayrıca havuzun duvarlarından veya merdivenlerinden de yararlanılabilir.
SU AEROBİĞİ NELERDEN OLUŞUR?
Yapılan harekete bağlı olarak, suyun içinde olmak egzersizlerin yapılmasını zorlaştırabilir de kolaylaştırabilir de. Suyun oluşturduğu direnç kas gücünü artırmak için faydalıdır.
Hafif etkili bir aktivite olsa da, yapılan egzersizler hafif, orta ve yüksek etkili olarak sınıflandırılabilir. Yeni başlayanlar hafif hareketleri tercih etmeliler.
Su aerobiği yapanlar, ilk seanslarda kendilerini zorlayacak bir şey yapmamalı, yüksek etkili egzersizleri gerçekleştirmek için kendilerini zorlamamalıdır. Böylece sakatlanmaktan kaçınmış olurlar. Ayrıca antrenman ancak hafiften yüksek seviyedeki hareketlere doğru ilerlerse kişi için faydalı olabilir.
Her egzersizde olduğu gibi, su aerobiğine de başlamadan önce 10 dakika kadar ısınmak gerekir. Isınma hareketi genellikle farklı hızlarda ve yoğunlukta suyun altında yürüyerek yapılır.
Egzersiz rutinlerine müziği dahil etmek de harika olabilir. Özellikle müzik ritmleri, hareketleri yaparken rehber görevi görebilir. Yemekten hemen sonra antrenmana başlanmamalıdır. Yemek ile su aerobiği arasında en az iki saatlik bir ara olmalıdır.
SU AEROBİĞİ EGZERSİZİNE ÖRNEKLER
Neredeyse tüm su aerobiği egzersiz rutinlerinde aşağıdaki hareketler ve daha pek çoğu yapılır:
Yürümek ve koşmak
Pedal çevirmek ve tekme atmak
Squat
Zıplamak
Diz kaldırma
Parmak ucu egzersizleri
Dönüşler
Makas zıplama
Askıda kalma (su üstünde durma cihazlarıyla veya onlar olmadan)
Merdivenlerden tırmanma ve inme (aquastep)
Her egzersiz seansının sonunda, kasları başlangıçtaki dinlenmiş hallerine döndürebilmek için esneme hareketleri yapılmalıdır. Su aerobiği yapanların ve koçların yaratıcılığı sayesinde her geçen gün yeni teknikler ortaya çıkmaktadır.
Su aerobiğinde yapılan hareketlerin pek çok çeşidi vardır. Herhangi bir egzersizin etkisi uygulanma süresine, set ve tekrarlanma sayısına, bacak koordinasyonuna ve kombinasyonlara bağlıdır.
SU AEROBİĞİ YAPMANIN FAYDALARI
Karnı güçlendirmenin yanı sıra keyfini çıkarabileceğiniz pek çok başka faydası vardır:
Grup odaklı olduğu için oldukça eğlenceli bir aktivitedir.
Kan akışını iyileştirir.
Kardiyovasküler sağlığa iyi gelir.
Kasları belirginleştirir.
Direnci ve esnekliği artırır.
Solunum kapasitesini geliştirir.
Vücuttaki yağ oranını düşürür ve kilo almayı önler.
Uyuşuk yaşam tarzı nedeniyle ortaya çıkabilen pek çok hastalığı ve obeziteyi önler.
Stresi azaltır, zihinsel sağlığa ve öz saygıya iyi gelir.
Depresyonla savaşır ve modu yükseltir.
Nedenine bağlı olarak, fiziksel ağrıları azaltmaya yardımcı olur.
Son derece fazla enerji veren bir aktivitedir.
Bu egzersizi yapmanın yanında, uygun besinlerle dengeli bir şekilde beslendiğiniz sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanız ve onu sürdürmeniz de çok önemlidir. (HABER: İlker Yiyen)
