Spor antrenmanlarından maksimum verim almak, kendi sınırlarını zorlamak, fitness antrenmanlarına kıyasla daha komplike programlar uygulamak ve yeni antrenmanlar denemek isteyenler buraya! Özellikle son yıllarda adından sıklıkla söz ettiren bir antrenman metodu olan Riva Fitness Salonu bu işte tecrübe yumağı oluşturdu. Kahramanmaraş’ta son zamanlara adından sıkça söz ettiren Riva Fitness Salonu tecrübeli antrenör ve hocalarla sporun önemine damga vuruyor.
Kahramanmaraş’ta fitness dendiğinde akla ilk gelen salonlardan olan Riva Fitness Salonu, son teknolojik spor aletleri ve nitelikli hocalarıyla kent halkına hizmet vermeye devam ediyor. Her geçen gün kendini yenileyerek hizmet kalitesini sürdüren Riva Fitness Salonu, fit, sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olmak isteyen insanların taleplerini en iyi şekilde karşılamaya çalışıyor. Bu kapsamda Riva Fitness Salonu’nun tecrübeli hocalarından Gökhan Gülçek, Crossfit Antrenmanı ve Faydaları ile en çabuk kalori yakmanın kısa yolu crossfit antrenmanından geçtiğini söylüyor.
tecrübeli hoca Gökhan Gülçek, Crossfit Antrenmanı ve Faydalarını şu şekilde iade etti; “Crossfit kendi prensipleri olan, süreklilik ve disiplin isteyen bir metoddur. Eğer “Disiplin ve irade benim göbek adım, sporda kendimi geliştirmeye çoktan hazırım!” diyorsan, sözü daha fazla uzatmadan hemen crossfit hakkında merak ettiğin soruları yanıtlamaya geçelim. Her geçen gün popülaritesi artan crossfit kısa sürede fazla kalori yakmayı sağlayan bir antrenman türü olarak dikkat çekmektedir. Yüksek yoğunluklu idman temposuna sahip olan crossfit kısa sürede form tutmanıza güç ve denge kazanmanızı sağlar. Kendi vucut ağırlığınızla yapılan crossfit yüksek miktarda vucudunuza kondisyon ve direnç yüklemektedir.bu sayede kişinin günlük hayatında daha sıkı ve dinamik olması etkisini yaratmaktadır. Her sporcunun fiziksel durumu spor geçmişi yenetekleri ve kondisyon seviyesi farklı olduğu için crossfit antrenmanları kişiye özel ve grup şeklinde yapılmaktadır. Crossfit antrenmanları biraz yorucu olsa da fiziksel ve mental olarak rahatlamanıza yardımcı olur.
PEKİ CROSSFİTİN FAYDALARI NELERDİR
Düzenli yapılan crossfit idmanları kişiye dayanıklılık- hız- patlayıcı güç- atiklik- koordinasyon ve esneklik katarak bu sayede yeteneklerinizi geliştirmenizi sağlar. Ayrıca bu antrenman sayesinde kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı ve bu süreçte ideal vucut formunuza ulaşmanızı sağlar. Crossfit antrenmanı sırasında sizleri monotonluktan çıkarıp düşük motivasyondan kurtarıp daha zinde olmanıza katkı sağlayarak kas hacminizi de geliştirmektedir. Crossfit eğzersizleri yüksek tempo ve yüksek nabız yoğunluğunda olduğu için kalbinizi güçlendirerek daha sağlıklı bir yaşam sunar.
Gücüne güç katmak isteyenleri Riva Vip Fitness Center’a ve Riva Fitness Spa’ya bekleriz” dedi.
CROSSFİT NEDİR?
Crossfit son zamanlarda oldukça popüler olan bir fonksiyonel antrenman tarzıdır. Bu yazımızda crossfit hakkında merak ettiklerinizi, antrenman tarzını, “emom”, “for time”, “amrap” gibi crossfit ile alakalı terimleri ve ülkemizdeki etkinliğini size aktaracağız. Ayrıca sakatlar mı gibi endişeleri de yanıtlıyoruz.
Crossfit’i tanımlamadan önce camia kendini nasıl tanımlıyor bakalım: ‘’CrossFit güvenli, etkili egzersiz ve sağlıklı beslenmeyle karakterize edilen bir yaşam tarzıdır. CrossFit, iyileştirilmiş sağlıktan, kilo vermeye ve daha iyi performansa kadar her türlü hedefi gerçekleştirmek için kullanılabilir. Program, yeni başlayan ve yıllarca antrenman yapmış herkes için çalışır.’’ (Daha fazla bilgi için kendi websitelerini inceleyebilirsiniz.)
Bu konuda öncelikle Crossfit’in bir marka adı olduğunu unutmayalım. Crossfit belirli bir antrenman metodu anlamına gelmez, içerisinde birçok çalışmayı barındırır. Aşağıda açıklayacağımız birçok antrenman metodu, belirli bir sistem içerisinde kullanarak kişilerin gelişmesini hedeflemektedir.
Bu sistem içerisinde başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar antrenman programları limitsiz şekilde çeşitlendirilebilir ve uygulanabilir. Yaş veya cinsiyet fark etmeksizin her popülasyondan insanın rahatlıkla katılacağı çalışmaları içermektedir. Dolayısıyla Crossfit yeni başlayanlar için de gayet uygulanabilir, kişinin seviyesine göre ölçeklenebilir.
Burada önemli olan bu çalışmaların o kişi için uygun olmasıdır. İleri seviye bir sporcu ile başlangıç seviyesindeki bir sporcunun aynı antrenmanı uygulaması beklenmemeli ve ona göre düzenlenmelidir. Bu işi profesyonel olarak yapan antrenörler ve sporcular da bunu sağlamaktadır.
Crossfit’e Nasıl Başlayabilirim?
Crossfit belirli bir popülasyona hitap etmemektedir, her yaştan ve cinsiyetten insan, seviyesi ne olursa olsun Crossfit salonlarına gidebilir ve orada çalışma imkânı bulabilir; ancak burada önemli olan belirtildiği gibi antrenmanın seviyenize uygun olarak verilmesidir.
Eğer siz yeni başlayan biriyseniz, elit seviyede veya orta derecede bir kişiyle aynı antrenmanı yapmaya çalışmak size faydadan çok zarar verebilir. Bu yüzden gidecek olduğunuz salona veya antrenörlere dikkat etmenizde fayda olabilir. Elbette bu yalnızca Crossfit salonları için geçerli değil; hangi spor branşı ile ilgilenmek istiyorsanız o işin profesyonelini bulmak, onlardan eğitim almak önemli olacaktır.
Bunun için bu yazıyı okumanız genel olarak size temel donanımları sağlayacak, daha bilinçli şekilde antrenör seçebileceksiniz.
Crossfit Antrenman Metotları Nelerdir?
Crossfit’in içerisinde bulunan antrenman metotları aşağıdaki birçok hedef için uygulanabilir:
Kuvvet
Maksimal Kuvvet
Güç (Halter çalışmaları gibi)
Hız
Çeviklik
Çabukluk
Kondisyon (aerobik ve anaerobik)
Esneklik
Jimnastik
Denge
Nişan Alma (Bazı etaplarda askeri tarzda nişan alma ve ateş etme çalışmaları da kullanılmaktadır.)
Bunlarla birlikte Crossfit antrenmanlarında çokça duyduğumuz bazı antrenman metotları vardır. Bunlar: ”amrap”, ”emom”, ”for time”, ”Interval” ve bunların hepsinin kapsayan ”metcon”.
Sırasıyla bu çalışmaları basitçe tanımlayalım, örnekler verelim.
AMRAP Nedir?
Amrap İngilizce’de ”As Many Reps As Possible” demektir. Yani ”olabildiğince fazla tekrar” anlamına gelmektedir.
Kısaca bu antrenmanı şu şekilde anlatalım:
Örneğin size 10 dakikalık bir antrenman verildi ve bu antrenmanın içerisinde:
10 tekrar Air Squat
10 tekrar Push Up (Şınav)
10 tekrar Pull Up (Barfiks)
egzersizleri verilmiş olsun (yukarıdaki çalışma sadece örnektir).
Bu 10 dakika içerisinde size verilen egzersizleri belirtilen tekrarlarıyla uyguluyorsunuz. 10 dakikalık çalışma içerisinde dinlenme yoktur fakat burada önemli olan nokta sizin temponuzdur.
Eğer çalışmayı yavaş tempoda tamamlarsanız daha az tekrar yapmış olur fakat daha az zorlanmış olursunuz. Ancak rekabetçi bir ortamdaysanız çalışmayı ne kadar hızlı yaparsanız o kadar fazla tekrar yapacağınız için 10 dakika sonunda o kadar başarılı olmuş olacaksınız.
Amrap çalışmaları keyifli fakat aynı zamanda zorlayıcı olabilen Metcon, yani metabolik kondisyon çalışmalarıdır. Sizi yüksek nabızda devam etmeye zorlar.
EMOM Nedir?
Emom İngilizce’de ”Every minute on the minute” demektir, yani bu çalışmamızda her dakika başında verilen hedef yapılır ve eğer geriye süre kalırsa, bu süre dinlenerek değerlendirilir. Bunu hemen yukarıdaki örnekteki çalışma ile aktaralım:
Toplamda 20 dakikalık EMOM verilmiş olsun, bu 20 dakikanın:
1. dakikasında 20 tekrar Air Squat
2. dakikasında 20 tekrar Push Up
3. dakikasında 10 tekrar Pull Up
Burada 1. dakikada bulunan 20 tekrar Air Squat egzersizini 30 saniyede bitirdiniz diyelim, yani 20 tekrarı 30 saniyede tamamladınız, geriye 30 saniye daha süreniz kalıyor ve o sürede dinleniyorsunuz.
Dinlenmeden sonra 2. dakikada 20 tekrar Push up egzersizi var, ardından 3. dakika içinde Pull up ile antrenmanı sürdürüyoruz. Artırdığınız süre sizin bonus dinlenme süreniz.
Bbize verilen çalışma toplamda 20 dakika olduğu için 3 dakikadan sonra tekrar başa dönerek döngüyü 20 dakika boyunca sürdürüyoruz.
Bu çalışmada size verilen tekrarları o dakika içerisinde ne kadar hızlı yaparsanız o kadar fazla dinlenebilirsiniz; fakat hızlı yapmanız aynı zamanda daha fazla yorulmanız anlamına gelebilir, bu yüzden temponuzu iyi ayarlamanız gerekebilir.
FOR TIME Nedir?
For time çalışmasının dilimizce karşılığı ”zaman içinde” olarak belirtilmektedir. Bu çalışmalarda size bir round yani ”tur” verilir ve belirli egzersizler verilir. Size verilen bu egzersizleri belirtilen turlar ile birlikte belirli bir zaman içerisinde tamamlamanız gerekir. Hemen örnekleyerek basitçe anlatalım:
Örneğin 5 Tur (Round):
10 tekrar Air Squat
10 tekrar Push Up
10 tekrar Pull Up
çalışması verildiğini düşünelim. Siz bu çalışmayı 5 tur içerisinde ne kadar hızlı tamamlarsanız o kadar başarılı olmuş olacaksınız.
Burada önemli olan nokta yine sizin temponuzdur, çalışmayı ne kadar hızlı yaparsanız zamanla yorulmanızda ona göre artacaktır fakat tahmin edeceğiniz gibi verilen işi de o kadar çabuk bitirmiş olacaksınız. For time çalışmaları yine dinlenme olmaksızın yapılan çalışmalar olduğu için keyifli ancak bir o kadar da zorlayıcı olabilir.
INTERVAL Nedir?
Interval kelimesinin dilimizde karşılığı ”aralık” anlamındadır. Bu çalışmalarda belirli bir süre egzersizler uygulanır ve belirli bir süre dinlenme uygulanır. Devamında her tur uygulanan çalışmanın süresi kaydedilir ve hem diğer turlar ile karşılaştırılır hem de eğer rekabet içerisinde yarışıyorsanız rakipleriniz ile karşılaştırabilirsiniz. Hemen basit bir örnek yapalım:
Örneğin 5 Tur For Time / Interval / Tur arası dinlenme 1 dakika
10 tekrar Air Squat
10 tekrar Push Up
10 tekrar Pull Up
Egzersizleri her tur için belirtilen tekrarlarda uyguluyorsunuz ve bitirdiğiniz zaman 1 dakika dinlenme uyguluyorsunuz. Bitirdiğiniz süreyi belirttiğimiz gibi kaydediyor ve karşılaştırıyorsunuz. Eğer başlangıçta çalışmayı daha erken sürelerde bitirip sonraki turlarda daha geç bitirdiyseniz bu da tahmin edeceğiniz gibi ilerleyen turlarda yorulduğunuzu ve daha yavaş yaptığınızın bir göstergesidir.
CROSSFİT’İN FAYDALARI
Crossfit antrenmanlarında birden çok antrenman adaptasyonu ve motor özellikler ön plana çıkmakta. Özellikle yarışmalarda yüzme, koşu, ağırlık kaldırma, halter, kondisyon, bisiklet sürme, askeri tarzda çalışmalar benzeri birçok etapla sporcular karşı karşıya kalabiliyor. Fakat bunlar gözünüzü korkutmasın çünkü bu derece çalışmalar çoğunlukla yarışmalarda görülmekte ve başta da belirttiğimiz gibi seviyelere göre bu çalışmalar hafifletilebilir veya farklılaştırılabilir. Yine de Crossfit yaparak birçok amaca hizmet edebileceğinizi ve bol çeşitlilikle sıkılmayacağınızı düşünebilirsiniz.
Yarışmacı için düşünüldüğünde bu tip çalışmaların hepsinde üst seviyede olabilmek pek de kolay değildir. Örneğin sadece çok iyi bir şekilde squat veya deadlift yapmanız, yani yalnızca halter çalışmalarını yapmanız yeterli gelmeyecektir. Etaplardaki farklılıklar sizi birçok açıdan zorlayabilir, bu yüzden eksiklerinizi görüp ona göre programlama yapılması önemlidir.
Tabii ki bu söylediklerimiz yarışmacı olan sporcular için geçerlidir, başta bahsettiğimiz gibi her türlü popülasyonda, gencinden yaşlısına bu metotlar kullanılabilir ve kişiye özel hale getirilerek çalışmalara katılması desteklenebilir. Öncelikle kişi sporculuk yolunda bir hedefi mi var; yoksa daha sağlıklı, daha estetik bir görünüme ulaşmak gibi bir hedefi mi var, kendi içinde bunu belirlemelidir.
Eğer elit bir sporcu olmak hedefiniz değilse bile Crossfit yarışmalarına katılabilirsiniz! Orta, hatta hemen hemen başlangıç seviyesinde olan kişilerin de yarıştığı müsabakalar vardır. Örneğin bazı yarışmalarda gördüğümüz elite, scaled, beginner (değişkenlik gösterebilir) gibi kategorilerde herkese göre mücadeleler ayarlanabiliyor. Yalnızca Crossfit Games gibi bir platformu hedeflediğinizde ileri seviye bir atlet olmak gerekiyor.
CROSSFİT YARIŞMACISI OLMAK İSTİYORUM, NE YAPMALIYIM?
Öncelikle sporculuğun zorlu bir süreç olduğunu, ciddi emek istediğini ve yıllarca istikrarlı, kararlı ve sabırlı şekilde devam edilmesi gerektiğinin farkında olmak önemlidir. Sporculuğun içinde performans vardır, performans da belirli zamanlarda sınırlarınızı zorlanmanız gerektiği anlamına gelebilir ve bu da sakatlık riskini artırabilir.
Bu demek değildir ki sporcuysanız sakatlanacaksınız ancak sporculuğun içerisinde bu gibi durumların olabileceği de unutmamak gerekmektedir.
Sporculuk bir günde, bir ayda veya bir yılda olacak bir süreç değildir. Gerçekten o işin gerekliliklerinin farkında olmalı ve kendinizi ona göre hazırlamalısınız. Bunların yanında eğer daha yaşınız çok genç ise ve bu işe yeni adım atan bir bireyseniz doğru kişilerden, doğru şekilde eğitim almak çok önemlidir.
Bunun yanında sadece fiziksel eğitim almak yetmez, aynı zamanda kendinizi sürekli geliştirmeli ve yapmış olduğunuz branş ile ilgili teorik bilgileri de öğrenmelisiniz.
Yapmış olduğunuz sporda kimlerin en iyi şekilde çalıştığını takip etmek, gerekirse ve imkânınız varsa onlarla birlikte çalışmak, onlarla aynı ortamda bulunmak da önemli olacaktır.
Kısaca bu işin profesyoneli olan insanları takip etmek, mümkünse olanlara ulaşmak; devamında bu işte iyi olan Crossfit salonlarını bulmak ve o salonlarda bulunan yarışmacıları takip etmek; devamında o salondan daha önce yarışmacı çıkmış mı, çıktıysa şampiyonlukları var mı gibi konulara da dikkat etmeniz, yardım almak istediğiniz kişileri veya mekanı seçmede size öncülük edebilir. (HABER: İLKER YİYEN)
