Sağlıklı beslenmeye ilişkin önerilerini sıralayan Diyetisyen Hatice Bayraktar şu şekilde konuşmalarını sıraladı; “Doğru Besin Kombinasyonu ile Kas Kütlesini Arttırıp, Yağ Yakımını Desteklemek Mümkün! Beslenme; yaşamımızın her anında olduğu gibi egzersiz yapan bireyler içinde önemli bir yere sahiptir. Egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenme
• egzersiz kalitesi
• yağ yakım süreci
• kas kütlesinin korunumu ve
• vücudunuzun daha doğru şekillenmesi için gereklidir.
Bu konuda birçok bilgi kirliliği mevcut olup mutlak bir metot bulunmamakla birlikte beslenme programı kişinin yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine uygun olarak beslenme ve diyet uzmanı tarafından kişiye özel hazırlanmalıdır.
EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Egzersiz öncesi beslenme vücudun yeterli enerjiyi sağlayabilmesi, performans kalitesi, adaptasyon ve toparlanma süreci ve bunlara bağlı olarak kas kütlesinin korunumu açısından önemli bir yere sahiptir. Porsiyon içeriği ve miktarı yapılan egzersiz türü ve süresine göre farklılık göstermekle birlikte kişiye özel hazırlanmalıdır. Ana öğün spordan 2-3 saat önce tüketilmeli; yeterli miktarda karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı içermelidir. Yapılan sporun içeriği ve şiddetine göre spordan 30-60 dakika önce ara öğün yapılmalıdır. Egzersiz öncesi mümkün olduğunca sindirimi kolay ve gaz yapmayacak besinler tercih edilmeli; öğünler yavaş biçimde iyi çiğnenerek tüketilmelidir.
Müsabakadan önce olumsuz sonuçlarla karşılaşmamak adına yeni yiyecekler denenmemeli, vücudun alışkın olduğu besinler tercih edilmelidir.
Spor öncesi yeterli miktarda su tüketilmeli, aşırı ve yetersiz su tüketiminden kaçınılmalıdır.
İdeal olarak spor öncesi öğünü yağ ve lif açısından düşük; yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve sıvı içerikli olmalıdır.
*Egzersize 2-3 saat içerisinde başlanacak ise ‘yağsız protein kaynağı, kompleks karbonhidrat ve az posalı sebze ‘tüketimi iyi bir tercih olacaktır.
*Egzersize 1 saat veya daha kısa sürede başlanacak ise daha ufak hacimli ‘yoğurt, yulaf, meyve veya sağlıklı bir içeriğe sahip protein bar’ tercih edilmelidir.
Egzersiz Öncesi Tüketebileceğiniz Kahvaltı Seçenekleri
• 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu + 1 adet haşlanmış yumurta + 2 parmak kalınlığında peynir + 2 dilim tam tahıllı ekmek + 2 tam ceviz
• Tam tahıl ekmek üzerine, 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve yarım dilimlenmiş muz
• 1 su bardağı ballı süt + 1 adet yumurta + 1 dilim peynir + 1-2 dilim ekmek
Egzersizden 30-60 Dakika Önce Tüketebileceğiniz Ara Öğün Seçenekleri
• 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı yarım yağlı süt
• 2 adet galeta + 1 su bardağı ayran
• 1 kutu activia + 5 adet çilek + 2 tam ceviz
• 1 fincan sade türk kahvesi + 1 küçük boy muz + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1 su bardağı yarım yağlı süt + 4 yemek kaşığı yulaf + 1 yemek kaşığı kuru üzüm + 6 adet çiğ badem
• 1 orta boy elma + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ( elmaların üzerine sürebilirsiniz)
• 1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine ½ avokado + 2 kaşık lor peyniri
• 1 adet haşlanmış yumurta + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Egzersiz Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Egzersiz esnasında kaslar karaciğerdeki glikojen deposunu ve kaslardaki proteinleri enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Antrenman sonrasında doğru besini doğru zamanda tüketmek kas hasarının azalması , sporcunun bir sonraki antrenmana hazır hale gelmesi ve daha hızlı toparlanmasını sağlamak adına önemli bir yere sahiptir. Bu nedenle spor sonrası beslenmede ilk amaç azalan depoları doldurmak ve vücut onarımını sağlamak olmalıdır. Egzersiz sonrası dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein (et, süt, peynir, yumurta) ve kas glikojeninin yeniden sentezlenmesi için kompleks karbonhidrat (tam tahıllı ekmek, pilav, makarna) birlikte tüketilmelidir. Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit ve kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler kas protein sentezini arttırmaya yardımcı olmaktadır. Kuvvet egzersizi sonrasında karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek kas dokusunu destekleyerek vücut bileşimini olumlu yönde etkileyecektir.
*Egzersizden hemen sonra yemek yiyecek vakit olmaması durumunda, vücudun kendini toparlaması ve kas kaybı yaşamaması adına ilk 30-60 dakika içinde kaliteli karbonhidrat ve protein içeren (muz-süt) küçük bir ara öğün yapılması gerekmektedir.
*Egzersiz sırasında kaybolan sıvı ve elektroliti yerine koymak adına, egzersiz sonrası bol miktarda sıvı tüketimi yapılmalıdır.
Egzersiz Sonrası Tüketebileceğiniz Ana Öğün Seçenekleri
• Izgara et veya köfte + 1 porsiyon haşlanmış tam tahıllı makarna + Salata
• Izgara tavuk göğüs + 1 porsiyon pilav + 1 su bardağı ayran
• 1 tam yumurta, 2 yumurta beyazı ve ½ avokado ile yapılmış omlet + 2 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 tabak etli sebze yemeği + 1 kase yoğurt + 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
• Izgara somon + fırın patates + Bol salata
• Ton balıklı sandviç + Haşlanmış sebze
Egzersiz Sonrası Tüketebileceğiniz Ara Öğün Seçenekleri
• 1 kase yoğurt + 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 6 adet çiğ badem
• 1 su bardağı süt + 1 küçük boy muz + 3 tam ceviz
• Hindi fümeli, peynirli tam tahıllı ekmek arası sandviç + 1 su bardağı ayran
• 2 adet galeta + 3 yemek kaşığı lor peyniri + 1 dilim ananas
• Beyaz peynirli tam buğday ekmek arası tost + 1 su bardağı ayran
EGZERSİZ ESNASINDA SU TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?
Egzersiz esnasında ısınan vücut terleme yoluyla vücut ısısını dengelemeye (soğutmaya) çalışmakta böylelikle vücuttan su ve tuz kaybına sebep olmaktadır. Bu nedenle spor öncesi ve sonrasında doğru oranda su tüketimi yapılmalıdır.
Yapılan çalışmalar iyi bir hidrasyonun performansın devamlılığını sağladığı ve arttırdığı; dehidrasyonun ise performansı azalttığını göstermektedir.
Sıvı tüketimi için susama hissi beklenmemeli; özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi ekstra arttırılmalıdır.
FAZLA MİKTARDA PROTEİN TÜKETİMİ KAS KÜTLESİNİ ARTTIRIR MI?
Sağlıklı beslenmenin en önemli basamaklarından biriside protein tüketimidir. Her bireyin protein gereksinimi vücut ağırlığı, yaşam tarzı, aktivite düzeyi ve bazı özel durumlara göre değişkenlik göstermektedir.
Bilinenin aksine fazla miktarda protein tüketimi vücut kas kütlesinin artışına sebep olmamakta; aksi halde vücut yağ deposunu arttırmaktadır!
Vücuda alınan her besinin fazlası yağ olarak depolandığı gibi fazla miktarda alınan proteininde vücutta yağ olarak depolandığı unutulmamalı; kas gelişimi sağlamanın en önemli yolunun ise doğru egzersiz ve besin kombinasyonu sayesinde olduğu bilincine varılmalıdır.
Egzersiz yapın, Doğru Beslenin ve Sağlıklı Kalın” cümlelerini kullandı. (HABER: YAŞAR ERİKLİ)
